Ein Stück vom Sommer im Glas, längst im Programm bei roh vegan lebenden Menschen und ein Hobby, das immer mehr Zulauf hat: Das Fermentieren. Direkt nach der Sesshaftigkeit erfunden, ist es heute interessanter denn je für den modernen Hobbykoch. Nebenbei gibt es kaum einen gesünderen und nachhaltigeren Weg der Lebensmittelzubereitung.
Mit dem Genuss von Lebensmitteln aus Fermentation lebst du gesünder, tust deinem Immunsystem einen großen Gefallen und bekommst jede Menge mehr Vitalstoffe als über erhitzte und verarbeitete Lebensmittel.
Sauerkraut, Sauerteig, saure Bohnen und saure Gurken haben Tradition
Die ursprüngliche Methode, durch Einsalzen und Fermentieren Lebensmittel besser und länger haltbar zu machen, war lange eher eine Not als eine Tugend und erfährt seit ein paar Jahren eine Renaissance. Unter Zugabe von Salz entsteht in einem Marmeladenglas mit wenig Arbeit aus stinknormalen Gartengemüsen ein buntes und gesundes Geschmackswunder.
Verwechslungsgefahr: Saure Gurken sind nicht in Essig eingelegte Gurken! Die Säure beim Fermentieren entsteht nicht durch Essig, sondern durch Salz!
Die asiatische Küche birgt vielseitige und leckere fermentierte Geheimnisse
Leckeres aus Fernost: Miso, Kimchi, Edamame und Tempeh aus Sojabohnen und Kombucha aus grünem oder schwarzem Tee.
Fermentation verbessert das Nährstoffprofil der Lebensmittel
Sämtliche in den Ursprungs-Gemüsen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe überleben den Fermentationsprozess unbeschadet. Zusätzlich entstehen weitere Vitalstoffe durch Fermentation und bestehende sind nach dem Fermentieren bioverfügbarer als zuvor. Das gleiche gilt für Proteine. Hülsenfrüchte werden durch Fermentation leichter verdaulich und die Proteine können besser vom Körper aufgenommen werden.
Ein flacher Bauch nicht nur im Sommer
Milchsäurebakterien, die ein sehr saures Milieu vertragen, gelangen über den Magen in deinen Darm und bereichern so deine Darmflora. Die präbiotischen Ballaststoffe Inulin, Oligofruktose und Pektin aus den Gemüsen unterstützen diesen Effekt, während die unverdaulichen Ballaststoffe aus den Pflanzenfasern dafür sorgen, dass dein Darm besser und leichter funktionieren kann.
Merke: Milchsäurebakterien überstehen die Magensäure und sorgen zusammen mit Ballaststoffen wie Inulin, Pektin und Oligofructose dafür, dass mehr gute Bakterien wachsen können.
Fermentation entlockt selbst heimischen Gemüsen wertvolles Vitalstoff-Potential
Unser heimisches Sauerkraut zum Beispiel erhält erst durch Fermentieren die Vitamine B1, B2 und K2 und das Vitamin C wird bioverfügbarer.
Tipp: Achte darauf, dass du wirklich milchsauer vergorenes Sauerkraut kaufst oder mach es selbst nach deinem Geschmack. Erwärme es nur wenig oder iss es roh. Nur so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Fermentieren ist die Königsdisziplin der Rohkost-Zubereitung
Du kannst fast alle Gemüse fermentieren, die sich in feine Streifen oder Scheiben schneiden lassen und im Rohzustand nicht zu weich sind. Durch die Fermentation wird das Gemüse weicher und auch deshalb leichter verdaulich, sollte aber nicht die Form verlieren, um noch appetitlich zu sein.
Obst eignet sich wegen des hohen Zuckergehalts nicht für die milchsaure Vergärung. Zu viel Zucker löst eine alkoholische Gärung aus anstatt eine Fermentation zu unterstützen.
Selbst fermentieren ist so einfach
- Gemüse fein schneiden, einsalzen und sorgfältig durchkneten, bis eine Lake entsteht.
- Das Gemüse in sterilisierte und fest verschließbare Gefäße füllen.
- Einmachgläser nur ¾ füllen, ¼ Platz lassen und möglichst dicht zusammenpressen, bis die Lake die Schicht Gemüse knapp übersteigt. Fehlt dir Lake, fülle mit 2%iger Salzlake auf (100 ml Wasser auf 2 g Salz), damit das Gemüse sicher unter der Lakeschicht bleibt.
- Das angesetzte Ferment zunächst bei Zimmertemperatur oder an einem warmen Ort aufbewahren.
- In dieser Zeit zunächst täglich, danach regelmäßig die Gläser öffnen, um die entstandenen Gärgase entweichen zu lassen.
- In der Regel und je nach Lagertemperatur und Raumhelligkeit ist dein Fermentiertes nach etwa 2 Wochen genussfertig und hält dann im Kühlschrank ca. 2 Monate.
Guten Appetit!
Dein selbst hergestelltes Fermentiergut ist vielseitig einsetzbar, entweder als Vorspeise, Beilage oder als Zutat zu Burger, Wraps und Bowls.
Milchsäuregärungsprozess steuern: Je kühler die Lagertemperatur und je dunkler der Lagerraum, desto länger der Fermentierungsprozess. Wenn gewünscht, Temperatur schrittweise nach unten setzen. Erst, wenn der Zucker aus dem Gemüse von den Bakterien verbraucht ist, sterben die Milchsäurebakterien ab.
Milchsäuregärung hat nicht unbedingt etwas mit Milch zu tun
Wir kennen den Begriff zwar aus der Herstellung von Sauermilch, Buttermilch, Joghurt und Quark, dennoch entstehen die gleichen Mikroorganismen auch beim Fermentieren von Gemüse.
Der Fermentationsprozess* beginnt von selbst. Einzelne Milchsäurebakterien aus der Umgebung beginnen, die Einfachzucker des Gemüses in Milchsäure umzuwandeln und vermehren sich zunehmend. Dadurch sinkt der pH-Wert der Mischung in den sauren Bereich. Unerwünschte Schimmel oder Hefepilze werden zunächst durch die Salzkonzentration und das Zusammendrücken der Gemüseeinlage verhindert. Im sauren Milieu ab einem pH-Wert von 4 und darunter können sowieso nur noch Milchsäurebakterien überleben.
Unverträglichkeit fermentierter Lebensmittel
20 % der Deutschen empfinden Nahrungsmittel-Intoleranzen. Kein Wunder also, dass so mancher, der den Gesundheitsnutzen von Fermentiertem hinterfragt, Hinweise auf eine mögliche Unverträglichkeit findet.
Hype um die Histaminintoleranz
Histamin ist ein reguläres Nebenprodukt der Fermentation von eiweißreichen Lebensmitteln und entsteht aus der Aminosäure Histidin. Wirklich kritisch wird Histamin aber nur für einen wirklich kleinen Teil der Bevölkerung von < 1 %.
Gehörst du schon zu diesem kleinen Teil, weil du schon einmal unangenehme Nebenwirkungen von histaminhaltigen Lebensmitteln hattest, wie Kopfschmerzen und Übelkeit? Sicher nicht.
Es gibt in der Tat ungünstige Kombinationen von Lebensmitteln, die viele nicht vertragen: z. B. Käse mit Rotwein oder Schokolade und Rotwein. Wie so oft, ist es der Alkohol, der die schlechte Rolle spielt und den Schaden vergrößert.
Der Übeltäter ist nicht allein das Histamin
Alkohol-Konsum zu histaminhaltigen Lebensmitteln trägt entscheidend dazu bei, dass die Histamin-Konzentration im Körper schneller ansteigt, weil Alkohol das körpereigene Enzym Diaminooxidase (DAO) hemmt, so dass das Histamin über die Darmwand relativ ungehindert direkt ins Blut gelangen kann. Außerdem weitet Alkohol die Blutgefäße und verstärkt die Unverträglichkeits-Symptome.**
Ein Allergietest für wenig Geld bringt Licht ins Dunkel
Wenn du wirklich glaubst, dass du histaminintolerant bist, kannst du dich bei einem Allergologen für unter 20 € einem Test unterziehen oder auch online einen bestellen. Im Prinzip wird getestet, ob dein Körper genug DAO, also histaminabbauendes Enzym, produziert.
Auch nachweislich Histaminintolerante können fermentierten Lebensmittel genießen
Gemüse als Ferment werden nämlich grundsätzlich besser vertragen als fermentierte Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Grund: Zur Histaminbildung braucht es die Aminosäure Histidin im Ausgangsprodukt. Vor allem eiweißreiche Produkte, wie Milch und Hülsenfrüchte enthalten deutlich mehr Histidin als Gemüse.
Merke: Je höher der Anteil an der Aminosäure Histidin im Ausgangsprodukt, desto höher der Histamin-Gehalt im fermentierten Endprodukt. ***
Fermentieren ist sparsam und nachhaltig
Weil es sich für die Verwertung von Resten perfekt eignet: Fermentieren trägt zu einer nachhaltigeren Haushaltsführung bei. Ein Ferment ist schnell angesetzt, sollte man von einem Gemüse plötzlich größere Mengen verarbeiten wollen, als man auf einen Schlag konventionell verbrauchen kann. Eine Restemischung von Gemüsen aus dem Kühlfach macht fermentiert noch etwas her und bringt willkommene Farbe und Abwechslung ins Wochenmenü.
