Vitalstoffe

Calcium – der Statiker für deine Knochen

Ca

Calcium macht starke Knochen. Denkst du dabei immer noch automatisch ans Milchtrinken?

Für vegan lebende Menschen ist Kuhmilch tabu, wie alle Lebensmittel aus tierischer Quelle. Wenn du wissen möchtest, wie du deine persönliche Calcium-Aufnahmerate verbessern kannst und warum Milchprodukte aus Kuhmilch für starke Knochen weder nötig noch wirklich gut geeignet sind, dann lies weiter.

Bone Structure Part Isolated On White

Nahezu 100 % des im Körper befindlichen Calciums steckt in unseren Knochen. Calcium macht mit 1 bis 1,4 kg Menge den größten Mineralstoff-Anteil im Körper eines Erwachsenen aus. Leider ist es immer noch schwierig, den tatsächlichen Calcium-Status eines Menschen nachzuweisen, bevor der Mangel ganz auffällig ist. Das Calcium im Blut sagt nämlich leider wenig aus über das in den Knochen. Deshalb ist es so wichtig, seine Calciumeinnahme gut überblicken zu können.

Pflanzliche Quellen wie grünes Gemüse, Grünkohl und Rucola enthalten viel Calcium. Nüsse, Samen und Trockenobst, darunter ganz besonders Sesam und getrocknete Feigen sind voller Calcium.

Wer noch nicht ganz von veganer Ernährung überzeugt ist: Besonders calciumreich ist Tofu, oft kritisch beäugt und selten auf Anhieb geliebt. Lass dich überraschen, in Verbindung mit grünem Gemüse und Sesamtopping wird er nicht nur schmackhaft, sondern auch zur Calcium-Bombe. Wer noch mehr braucht, vegane Fertiglebensmittel wie Pflanzendrinks sind mittlerweile mit Calcium angereichert.

Fresh Green Vegetables: Spinach, Dill, Parsley, Cilantro On Textiles On A Gray Background, Healthy Food Concept.

Dein Bedarf an Calcium liegt als Erwachsener bei 1.000 mg pro Tag. Kinder und Jugendliche im Wachstum noch mehr: Ab einem Alter von 10 – 12 Jahren 1.100 mg, danach 1.200 mg täglich.

Aufnahmerate von Calcium in den optimalen Bereich bringen

Nur zwischen 15 und 60 % des Calciums, das wir über die Ernährung zu uns nehmen, wird vom Körper aufgenommen. Es ist daher sehr wichtig, deine Aufnahmerate für das wertvolle Mineral zu optimieren, um deine Knochen bis ins hohe Alter stabil zu halten.

Calcium aus grünem Blattgemüse und Kreuzblütlern wie Blumenkohl und Brokkoli ist bioverfügbarer als Calcium aus tierischen Quellen

Gute Nachrichten, nicht nur für Veganer: Der sog. „Mahlzeiten-Effekt“ steigert die Aufnahme von Calcium aus der Ernährung. Bis zu 500 mg Calcium können pro Mahlzeit aus der Ernährung aufgenommen werden. Und zwar umso besser, wenn dein Darm gerade beschäftigt ist. Für die Calcium-Aufnahme benötigt der Körper nämlich in erster Linie Zeit.

Zweite gute Nachricht: Mineralwasser ist für die Calcium-Versorgung angeblich genauso gut wie Milch. Gutes Wasser zum Essen bleibt also die beste Wahl in Sachen Mineralstoffaufnahme.

So meidest du klassische Calcium-Räuber

Wenn du zeitlebends starke Knochen behalten möchtest, tust du gut daran, tierisches Protein möglichst durch pflanzliches zu ersetzen, anstatt Kaffee und Cola, Mineralwasser und Tee zu trinken, Alkohol zu meiden und deinen Stress zu reduzieren.

Von diesen Faktoren hängt deine Aufnahmerate für Calcium wesentlich ab:

Abhaken Gelb Web  Lebensalter

Junge Menschen nehmen Calcium am effektivsten auf, mit zunehmendem Alter sinkt die Aufnahmerate ab.

Abhaken Gelb Web Salzkonsum

Pro Aufnahme von 1 g Natrium = 2,5 g Salz werden 15 – 20 mg Calcium über den Urin ausgeschieden, salzarm essen fördert also die Calcium-Aufnahme.

Abhaken Gelb Web Tierisches Eiweiß

Tierisches Protein in der Ernährung erhöht die Ausscheidung von Calcium über die Nieren.

Abhaken Gelb Web Phosphat

Phosphat ist der Killer für die Calcium-Aufnahme! Fertiglebensmittel, Schweinefleisch, Softdrinks, Chips und Wurst sorgen im Endeffekt dafür, dass unseren Knochen sogar wertvolles Calcium entzogen wird.

Abhaken Gelb Web Säure-Basen-Haushalt

Einerseits brauchen wir ausreichend Magensäure, um Calcium überhaupt aufzunehmen. Andererseits wird in einem übersäuerten Körper die überschüssige Säure durch Einsatz von körpereigenem Calcium neutralisiert. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist also das A und O der Calcium-Verstoffwechselung.

Abhaken Gelb Web Hemmstoffe – Oxalsäure und Phytinsäure

Das Oxalat aus Rhabarber, Spinat, Mangold und Sauerampfer, die Phytate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten binden Calcium und verhindern damit dessen Aufnahme ins Blut. Achtung: Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Abspülen vor der Zubereitung reduziert den Phytinsäure-Gehalt um die Hälfte! Eingedoste Hülsenfrüchte immer gut abspülen und das Dosenwasser wegkippen.

Abhaken Gelb Web Magnesium

Dass sich Magnesium und Calcium gegenseitig in der Aufnahme behindern, ist heute widerlegt. Wahr ist: Sie fördern sich gegenseitig in Ihrer Wirkung. Die Natur macht es uns vor, viele natürliche Lebensmittel enthalten sowohl Calcium als auch Magnesium.

Abhaken Gelb Web Vitamin D-Status

Genug Vitamin D ist nötig, damit das Calcium aus dem Blut in die Knochen geschleust wird.

Abhaken Gelb Web Vitamin K-Status

Genug Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in deine Knochen eingelagert wird und nicht in andere Gefäße.

Trend Street Food Avocado Toast With Guacamole, Arugula And Tofu Cheese In A White Plate On A Wooden Background. Vegetarian Food

Mit guter Ernährung kannst du viele Calcium-Räuber umgehen. Langfristig einem Calcium-Mangel vorzubeugen, bleibt trotzdem eine Herausforderung. Bedeutet, sich konsequent von ausschließlich naturbelassenen, frischen Lebensmitteln aus regionalem oder Bio-Anbau zu ernähren, auf Alkohol zu verzichten, nicht zu rauchen. Schon eine Grunderkrankung oder Medikamenteneinnahme, dazu gehören auch orale Verhütungsmittel, machen es schwierig, eine gute Calcium-Aufnahme zu erreichen. Dazu steht nicht nur dein Vitamin-D-Status, sondern fast die gesamte Vitalstoffpalette mit deinem Knochenstoffwechsel im Zusammenhang.

Wenn du jetzt zu dem Schluss gekommen bist, zusätzliches Calcium könnte dir nicht schaden oder sogar meinst, dass du dringend mehr Calcium brauchst, als du über deine Ernährung zu dir nimmst, dann lohnt es sich, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.

Bei der Nahrungsergänzung mit Calcium entscheidet die Form über die Aufnahme im Körper

Du weißt schon, dass die Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt mehr schädliche Stoffe enthalten als gute und die Dosierung der Vitalstoffe nicht ausreicht? Zusätze wie Trennmittel, Süßstoff, Füllstoffe, Farbstoffe und E-Nummern solltest du meiden.

nachdenken gesundheit ernaehrung vitamine mineralstoffe spurenelementeClose Up Image Of Frowning Frustrated Young Caucasian Woman Holding Fingers On Temples Thinking Too Hard About Something, Having Headache Or Migraine. Cute Displeased Girl Saying Use Your Brain

Gute Quellen für deine zusätzliche Calcium-Versorgung

Calciumcarbonat

+ 90 % bioverfügbar

– wird nur mit viel Magensäure aufgenommen

Calciumcitrat

+ 100 % bioverfügbar

+ wird auch ohne Magensäure aufgenommen

Jede zusätzliche Gabe von Calcium macht jedoch nur Sinn im Zusammenhang mit Vitalstoffen, die als Partner fungieren. Betrachten wir den Knochenstoffwechsel insgesamt, so sind außer Magnesium und Vitamin D noch Vitamin K2, Kupfer, Zink, Kalium, Natrium, Vitamin A und genug Aminosäuren notwendig und diese stehen wiederum mit anderen Mikronährstoffen im Stoffwechsel-Austausch.

Unsere Artikel zu Magnesium und Vitamin D findest du in unserem Vitalstoff-Blog

Mikronährstoffe sind Teamplayer! Wenn du nur einen ersetzt, muss es nichts nutzen, ja, kann sogar schaden, wenn du über ein einseitiges Supplement dein System ins Ungleichgewicht bringst. Um einem Mangel vorzubeugen ist es ratsam, alle Mikronährstoffe zu ersetzen, und zwar in der richtigen Dosierung und Gewichtung untereinander. Damit dein Körper auf gar nichts verzichten muss.