Calcium macht starke Knochen. Denkst du dabei immer noch automatisch ans Milchtrinken?
Für vegan lebende Menschen ist Kuhmilch tabu, wie alle Lebensmittel aus tierischer Quelle. Wenn du wissen möchtest, wie du deine persönliche Calcium-Aufnahmerate verbessern kannst und warum Milchprodukte aus Kuhmilch für starke Knochen weder nötig noch wirklich gut geeignet sind, dann lies weiter.
Nahezu 100 % des im Körper befindlichen Calciums steckt in unseren Knochen. Calcium macht mit 1 bis 1,4 kg Menge den größten Mineralstoff-Anteil im Körper eines Erwachsenen aus. Leider ist es immer noch schwierig, den tatsächlichen Calcium-Status eines Menschen nachzuweisen, bevor der Mangel ganz auffällig ist. Das Calcium im Blut sagt nämlich leider wenig aus über das in den Knochen. Deshalb ist es so wichtig, seine Calciumeinnahme gut überblicken zu können.
Pflanzliche Quellen wie grünes Gemüse, Grünkohl und Rucola enthalten viel Calcium. Nüsse, Samen und Trockenobst, darunter ganz besonders Sesam und getrocknete Feigen sind voller Calcium.
Wer noch nicht ganz von veganer Ernährung überzeugt ist: Besonders calciumreich ist Tofu, oft kritisch beäugt und selten auf Anhieb geliebt. Lass dich überraschen, in Verbindung mit grünem Gemüse und Sesamtopping wird er nicht nur schmackhaft, sondern auch zur Calcium-Bombe. Wer noch mehr braucht, vegane Fertiglebensmittel wie Pflanzendrinks sind mittlerweile mit Calcium angereichert.
Dein Bedarf an Calcium liegt als Erwachsener bei 1.000 mg pro Tag. Kinder und Jugendliche im Wachstum noch mehr: Ab einem Alter von 10 – 12 Jahren 1.100 mg, danach 1.200 mg täglich.
Aufnahmerate von Calcium in den optimalen Bereich bringen
Nur zwischen 15 und 60 % des Calciums, das wir über die Ernährung zu uns nehmen, wird vom Körper aufgenommen. Es ist daher sehr wichtig, deine Aufnahmerate für das wertvolle Mineral zu optimieren, um deine Knochen bis ins hohe Alter stabil zu halten.
Calcium aus grünem Blattgemüse und Kreuzblütlern wie Blumenkohl und Brokkoli ist bioverfügbarer als Calcium aus tierischen Quellen
Gute Nachrichten, nicht nur für Veganer: Der sog. „Mahlzeiten-Effekt“ steigert die Aufnahme von Calcium aus der Ernährung. Bis zu 500 mg Calcium können pro Mahlzeit aus der Ernährung aufgenommen werden. Und zwar umso besser, wenn dein Darm gerade beschäftigt ist. Für die Calcium-Aufnahme benötigt der Körper nämlich in erster Linie Zeit.
Zweite gute Nachricht: Mineralwasser ist für die Calcium-Versorgung angeblich genauso gut wie Milch. Gutes Wasser zum Essen bleibt also die beste Wahl in Sachen Mineralstoffaufnahme.
So meidest du klassische Calcium-Räuber
Wenn du zeitlebends starke Knochen behalten möchtest, tust du gut daran, tierisches Protein möglichst durch pflanzliches zu ersetzen, anstatt Kaffee und Cola, Mineralwasser und Tee zu trinken, Alkohol zu meiden und deinen Stress zu reduzieren.
Von diesen Faktoren hängt deine Aufnahmerate für Calcium wesentlich ab:
Lebensalter
Lebensalter Junge Menschen nehmen Calcium am effektivsten auf, mit zunehmendem Alter sinkt die Aufnahmerate ab.
Salzkonsum
Pro Aufnahme von 1 g Natrium = 2,5 g Salz werden 15 – 20 mg Calcium über den Urin ausgeschieden, salzarm essen fördert also die Calcium-Aufnahme.
Tierisches Eiweiß
Tierisches Protein in der Ernährung erhöht die Ausscheidung von Calcium über die Nieren.
Phosphat
Phosphat ist der Killer für die Calcium-Aufnahme! Fertiglebensmittel, Schweinefleisch, Softdrinks, Chips und Wurst sorgen im Endeffekt dafür, dass unseren Knochen sogar wertvolles Calcium entzogen wird.
Säure-Basen-Haushalt
Einerseits brauchen wir ausreichend Magensäure, um Calcium überhaupt aufzunehmen. Andererseits wird in einem übersäuerten Körper die überschüssige Säure durch Einsatz von körpereigenem Calcium neutralisiert. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist also das A und O der Calcium-Verstoffwechselung.
Hemmstoffe – Oxalsäure und Phytinsäure
Das Oxalat aus Rhabarber, Spinat, Mangold und Sauerampfer, die Phytate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten binden Calcium und verhindern damit dessen Aufnahme ins Blut. Achtung: Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Abspülen vor der Zubereitung reduziert den Phytinsäure-Gehalt um die Hälfte! Eingedoste Hülsenfrüchte immer gut abspülen und das Dosenwasser wegkippen.
Magnesium
Dass sich Magnesium und Calcium gegenseitig in der Aufnahme behindern, ist heute widerlegt. Wahr ist: Sie fördern sich gegenseitig in Ihrer Wirkung. Die Natur macht es uns vor, viele natürliche Lebensmittel enthalten sowohl Calcium als auch Magnesium.
Vitamin D-Status
Genug Vitamin D ist nötig, damit das Calcium aus dem Blut in die Knochen geschleust wird.
Vitamin K-Status
Genug Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in deine Knochen eingelagert wird und nicht in andere Gefäße.
Mit guter Ernährung kannst du viele Calcium-Räuber umgehen. Langfristig einem Calcium-Mangel vorzubeugen, bleibt trotzdem eine Herausforderung. Bedeutet, sich konsequent von ausschließlich naturbelassenen, frischen Lebensmitteln aus regionalem oder Bio-Anbau zu ernähren, auf Alkohol zu verzichten, nicht zu rauchen. Schon eine Grunderkrankung oder Medikamenteneinnahme, dazu gehören auch orale Verhütungsmittel, machen es schwierig, eine gute Calcium-Aufnahme zu erreichen. Dazu steht nicht nur dein Vitamin-D-Status, sondern fast die gesamte Vitalstoffpalette mit deinem Knochenstoffwechsel im Zusammenhang.
Wenn du jetzt zu dem Schluss gekommen bist, zusätzliches Calcium könnte dir nicht schaden oder sogar meinst, dass du dringend mehr Calcium brauchst, als du über deine Ernährung zu dir nimmst, dann lohnt es sich, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.
Bei der Nahrungsergänzung mit Calcium entscheidet die Form über die Aufnahme im Körper
Du weißt schon, dass die Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt mehr schädliche Stoffe enthalten als gute und die Dosierung der Vitalstoffe nicht ausreicht? Zusätze wie Trennmittel, Süßstoff, Füllstoffe, Farbstoffe und E-Nummern solltest du meiden.
Gute Quellen für deine zusätzliche Calcium-Versorgung
Calciumcarbonat
+ 90 % bioverfügbar
– wird nur mit viel Magensäure aufgenommen
Calciumcitrat
+ 100 % bioverfügbar
+ wird auch ohne Magensäure aufgenommen
Jede zusätzliche Gabe von Calcium macht jedoch nur Sinn im Zusammenhang mit Vitalstoffen, die als Partner fungieren. Betrachten wir den Knochenstoffwechsel insgesamt, so sind außer Magnesium und Vitamin D noch Vitamin K2, Kupfer, Zink, Kalium, Natrium, Vitamin A und genug Aminosäuren notwendig und diese stehen wiederum mit anderen Mikronährstoffen im Stoffwechsel-Austausch.
Unsere Artikel zu Magnesium und Vitamin D findest du in unserem Vitalstoff-Blog
Mikronährstoffe sind Teamplayer! Wenn du nur einen ersetzt, muss es nichts nutzen, ja, kann sogar schaden, wenn du über ein einseitiges Supplement dein System ins Ungleichgewicht bringst. Um einem Mangel vorzubeugen ist es ratsam, alle Mikronährstoffe zu ersetzen, und zwar in der richtigen Dosierung und Gewichtung untereinander. Damit dein Körper auf gar nichts verzichten muss.
Mit vivatu Multi-Vital powwow bist du bei Calcium & Co. auf der sicheren Seite.
Vivatu – Es lebe du!
